Εκπαίδευση τεντώματος – γιατί το χρειάζεστε;

Περιεχόμενο

---

• Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
• Αντενδείξεις
• Τέντωμα στο σπίτι και στην αίθουσα
• Συστάσεις
• Παράδειγμα μαθήματος

---

Το τέντωμα ή το τέντωμα είναι ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στην ανάπτυξη ευελιξίας. Ένα επιπλέον αποτέλεσμα του τεντώματος είναι μια ισχυρή χαλάρωση ολόκληρου του σώματος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτή η προπόνηση ήταν ευρέως διαδεδομένη και σταθερά ριζωμένη στο πρόγραμμα πολλών αθλητικών συλλόγων.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Τα πλεονεκτήματα της προπόνησης με τέντωμα περιλαμβάνουν:

• αυξημένη ελαστικότητα των μυών και (ως αποτέλεσμα) λιγότερη ευαισθησία στους τραυματισμούς, επιβραδύνοντας τη διαδικασία γήρανσης.
• βελτιωμένη κινητικότητα των συνδέσμων και των αρθρώσεων.
• μείωση του μυϊκού πόνου
• ο σχηματισμός μιας όμορφης μορφής λόγω της μεγαλύτερης ανακούφισης των μυών.
• την ευκαιρία διεξαγωγής μαθημάτων τόσο στην αίθουσα όσο και στο σπίτι ·
• ανάπτυξη αντοχής;
• χαλάρωση και ανακούφιση από το άγχος.

Οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης σημειώνουν επίσης τα ακόλουθα μειονεκτήματα του τεντώματος:

• η ανάγκη για τακτικά μαθήματα, καθώς η πρόοδος που επιτυγχάνεται χάνεται πολύ γρήγορα ·
• την πιθανότητα πόνου και τραυματισμού με υπερβολική μυϊκή καταπόνηση.

Για να αποφύγετε αρνητικές συνέπειες και να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της προπόνησης, συνιστάται στους αρχάριους να επιλέγουν απλές ασκήσεις και να αυξάνουν σταδιακά το φορτίο. Ο βέλτιστος αριθμός μαθημάτων είναι 1-2 φορές την εβδομάδα.

Αντενδείξεις

Η πλεονεκτική διαφορά μεταξύ τεντώματος και άλλης σωματικής άσκησης είναι η σχεδόν πλήρης απουσία αντενδείξεων. Οι γιατροί είναι πεπεισμένοι ότι το σωστό τέντωμα θα ωφελήσει όλους όσους επιτρέπεται να συμμετάσχουν σε γενική φυσική προπόνηση. Για το λόγο αυτό, τα στοιχεία του περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς και στο σχέδιο ασκήσεων φυσικοθεραπείας.

Συνιστάται διαβούλευση με τον γιατρό πριν ξεκινήσετε την εκπαίδευση σε περίπτωση:

• τραυματισμοί μυών και αρθρώσεων
• σοβαρή καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης
• οστεοπόρωση;
• κήλες;
• ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος.

Τέντωμα στο σπίτι και στην αίθουσα

Υπάρχουν δύο ποικιλίες ραγάδων. Το δυναμικό τέντωμα περιλαμβάνει έντονες κινήσεις με μεγάλα πλάτη (για παράδειγμα, κούνιες). Σε αυτήν την περίπτωση, οι μύες τεντώνονται αρκετά γρήγορα και γρήγορα. Αυτή η εκπαίδευση επιτρέπεται μόνο σε εκπαιδευμένους ανθρώπους..

Οι στατικές ασκήσεις εκτελούνται με ήρεμο ρυθμό χωρίς ξαφνικές κινήσεις. Για το μεγαλύτερο μέρος της άσκησης, οι μύες παραμένουν τεντωμένοι και ακίνητοι. Αυτός είναι ο τύπος τεντώματος που απαιτείται από τους αρχάριους.

Στο πρόγραμμα των γυμναστηρίων μπορείτε να βρείτε διάφορα μαθήματα στο τέντωμα. Μεταξύ αυτών υπάρχουν προπονήσεις σε ειδικούς προσομοιωτές και ασκήσεις σε ζευγάρια. Το τέντωμα με έναν σύντροφο είναι πολύ αποτελεσματικό – το σωματικό βάρος χρησιμοποιείται ως βάρος και βοηθά να τεντωθεί καλύτερα.

Πολλοί ενδιαφέρονται για το αν ένας αρχάριος μπορεί να κυριαρχήσει στο σπίτι. Οι ειδικοί είναι πεπεισμένοι ότι, με την επιφύλαξη όλων των κανόνων, μια πλήρης εκπαίδευση μπορεί να πραγματοποιηθεί ανεξάρτητα..

Συστάσεις

Πώς να προετοιμαστείτε για τέντωμα και να μην τραυματιστείτε κατά τη διάρκεια της συνεδρίας?

1. Μία από τις πιο σημαντικές καταστάσεις είναι η προθέρμανση των μυών. Θα προετοιμάσει το σώμα για εργασία και θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα του τεντώματος. Αρκεί μόνο 10-15 λεπτά άσκησης με γρήγορο ρυθμό. Θυμηθείτε τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο: το τρέξιμο επί τόπου, το άλμα και η στροφή είναι τέλεια.
2. Το τέντωμα χαρακτηρίζεται πλήρως από το ρητό «το καλύτερο είναι λιγότερο, αλλά καλύτερο». Είναι πάντα καλύτερο να εκτελείτε λιγότερες κινήσεις, αλλά να τις κάνετε καλύτερες. Το ίδιο ισχύει και για τη συχνότητα των μαθημάτων. Εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο για μια πλήρη προπόνηση, αξίζει να κάνετε τουλάχιστον μερικές ασκήσεις.
3. Όλα τα στοιχεία πρέπει να κρατηθούν για 30-60 δευτερόλεπτα έως ότου οι μύες χαλαρώσουν εντελώς και εμφανιστεί μια ευχάριστη αίσθηση. Εάν μετά από αυτό το διάστημα ο πρωταρχικός πόνος δεν πέρασε, τότε το τέντωμα ήταν πολύ δυνατό και πρέπει να εξασθενήσει. Εργαστείτε για να ξεπεράσετε τους μυϊκούς πόνους, χωρίς ανάγκη.
4. Κατά τη διαδικασία της άσκησης πρέπει να αναπνέετε βαθιά και ομοιόμορφα. Απαγορεύεται να κρατάτε την αναπνοή, που συχνά διευκολύνει την εκτέλεση κινήσεων. Ξεκινήστε κάθε νέα άσκηση με ανάσα..
5. Προσπαθήστε να εστιάσετε σε εκείνα τα μέρη του σώματος και των μυών που τεντώνετε. Αυτό αυξάνει την αποτελεσματικότητα των τάξεων και μειώνει το τραύμα του τεντώματος στο σπίτι..
6. Άσκηση σε χαλαρά ρούχα και άνετα παπούτσια. Πολλοί άνθρωποι θέλουν να τεντώσουν χωρίς παπούτσια..

Παράδειγμα μαθήματος

Η τυπική προπόνηση τεντώματος πρέπει να περιλαμβάνει στοιχεία όπως προθέρμανση, ασκήσεις τεντώματος απευθείας και εμπόδιο. Αφού ζεσταθείτε, μπορείτε να αρχίσετε να τεντώνετε.

1. Σταθείτε ίσια, σηκώστε τα χέρια σας και τεντώστε, σηκώνοντας τους ώμους και το στήθος σας.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και τραβήξτε τα δάχτυλά σας μαζί. Τραβήξτε στο στομάχι σας και γείρετε προς τα κάτω. Κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, αναπνεύστε ομοιόμορφα και μετακινήστε απαλά τα χέρια σας πίσω.
3. Όρθια, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Γείρετε και προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με τις παλάμες σας. Μετά από αυτό, προσπαθήστε να ισιώσετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο..
4. Ισιώστε και τοποθετήστε τα πόδια σας μακριά. Τραβήξτε το στομάχι σας και σηκώστε ελαφρώς το στήθος σας. Βάλτε το δεξί σας χέρι στο δεξί μηρό σας και σηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Με το αριστερό σας χέρι, τραβήξτε προς τα δεξιά με δύναμη. Επαναλάβετε τον άλλο τρόπο.
5. Βάλτε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας και καθίστε. Κλειδώστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Σύρετε το δεξί σας πόδι στο πλάι και λυγίστε το αριστερό σας πόδι. Ελέγξτε τα πόδια σας κατά τη διάρκεια της άσκησης: πρέπει να αγγίζουν την επιφάνεια του δαπέδου με ολόκληρη τη σόλα. Επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι.
6. Ξαπλώστε στο πάτωμα και τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας το ένα μετά το άλλο..
7. Παραμένοντας στην πλάτη σας, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Πιάστε τα πόδια σας με τις παλάμες σας και προσπαθήστε να ισιώσετε τα πόδια σας.
8. Καθίστε στο πάτωμα και διασχίστε τα πόδια σας. Γυρίστε το κεφάλι σας αριστερά και δεξιά, ώστε να μπορείτε να δείτε τον ώμο σας.

Θα βρείτε περισσότερες διάφορες ασκήσεις για τέντωμα σε ένα ξεχωριστό άρθρο: “Transverse Twine – 15 Stretching Exercises”.

Αφού ολοκληρωθεί το τέντωμα, αφιερώστε λίγα λεπτά. Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια και προσπαθήστε να χαλαρώσετε εντελώς. Αφαιρέστε την ένταση από διάφορα μέρη του σώματος ένα προς ένα. Πρώτα χαλαρώστε τα δάχτυλά σας και μετά τα πόδια σας. Περπατήστε αργά στο λαιμό και το κεφάλι.

Το κανονικό τέντωμα σάς επιτρέπει να δημιουργήσετε ένα ευέλικτο και όμορφο σώμα. Είναι απολύτως πιθανό να μην μπορεί κανείς να σταθεί στη γέφυρα ή να καθίσει στα χωρίσματα μετά τα πρώτα μαθήματα. Αλλά αποτελέσματα όπως η βελτιωμένη στάση του σώματος, το μειωμένο στρες και η εξαφάνιση του πόνου στην πλάτη θα είναι άμεσα αισθητά..