Βήμα πλατφόρμες ασκήσεις – τα βασικά της προπόνησης

Περιεχόμενο

---

• Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του βήματος
• Ποικιλίες βηματικής εκπαίδευσης
• Αντενδείξεις και πιθανές παρενέργειες
• Σημαντικοί κανόνες
• Παράδειγμα εκπαίδευσης

---

Οι ασκήσεις στην πλατφόρμα βήμα είναι μια συναρπαστική και δυναμική προπόνηση που σας επιτρέπει να μεταμορφώσετε γρήγορα το σώμα και να αναπτύξετε αντοχή. Ένας σχετικά νέος τομέας αερόμπικ γρήγορα κέρδισε τη δημοτικότητα μεταξύ των πελατών αθλητικών συλλόγων και σύντομα έγινε διαθέσιμος για εργασία στο σπίτι. Η τακτική προπόνηση επηρεάζει το σώμα με πολύπλοκο τρόπο, αναπτύσσοντας μυϊκή δύναμη, ευελιξία και καθιστώντας το σώμα πιο λεπτό.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του βήματος

Πλεονεκτήματα των ασκήσεων με μια πλατφόρμα βήμα:

• απώλεια βάρους λόγω της υψηλής κατανάλωσης θερμίδων κατά τη διάρκεια των μαθημάτων.
• αρμονική ανάπτυξη των μυών των κάτω άκρων.
• ενίσχυση των μυών των κοιλιακών και της πλάτης?
• βελτιωμένος συντονισμός των κινήσεων ·
• δυναμισμός της εκπαίδευσης ·
• ανακούφιση από το άγχος.

Επιπλέον, οι ασκήσεις με ένα βήμα έχουν ένα πολύ σημαντικό πλεονέκτημα – μπορούν να διεξαχθούν στο σπίτι. Για προπόνηση, ο αθλητικός εξοπλισμός πρακτικά δεν απαιτείται. Χρειάζεστε μόνο μια πλατφόρμα βήμα, την οποία μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας. Μπορείτε να βρείτε οδηγίες για το πώς να φτιάξετε μια πλατφόρμα βήμα με τα χέρια σας στον ιστότοπο.

Η εκτέλεση ασκήσεων στη στέπα έχει τα ακόλουθα μειονεκτήματα:

• αυξημένο φορτίο στις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου.
• αντενδείξεις.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς τα μαθήματα στην πλατφόρμα βημάτων επηρεάζουν το ανθρώπινο σώμα, μπορείτε να δείτε το άρθρο σχετικά με τα οφέλη και τις βλάβες της αερόμπικ σταδίου.

Ποικιλίες βηματικής εκπαίδευσης

Στα περισσότερα κλαμπ γυμναστικής, τα μαθήματα στην πλατφόρμα βημάτων χωρίζονται από τα επίπεδα δυσκολίας από 1 έως 4. Διαφέρουν όχι μόνο στον ρυθμό της προπόνησης, αλλά και στην πολυπλοκότητα των συνδέσμων, των στροφών και της ανάγκης για ταυτόχρονο συντονισμό των άνω και κάτω άκρων. Επιπλέον, στα τελευταία επίπεδα υπάρχουν λιγότερες επαναλήψεις για την εκμάθηση ενός νέου στοιχείου..

Η εκπαίδευση ποικίλλει επίσης ανάλογα με τον εξοπλισμό που χρησιμοποιείται. Τα μαθήματα για αρχάριους πραγματοποιούνται σε πλατφόρμες βήμα με ύψος 15-20 cm, ενώ οι επαγγελματίες εκπαιδεύονται σε ύψος 35 cm. Στο διπλό βήμα χρησιμοποιούνται δύο πλατφόρμες, γεγονός που αυξάνει σημαντικά τον αριθμό των πιθανών κινήσεων και κάνει το μάθημα πιο ενδιαφέρον..

Οι προπονήσεις με βάρη είναι πολύ δημοφιλείς. Αλλά η γνώμη των εκπαιδευτών φυσικής κατάστασης σχετικά με αυτούς είναι ανάμεικτη. Από τη μία πλευρά, τα βάρη κάνουν το επάγγελμα μια δύναμη και σας επιτρέπει να ασκηθείτε σε μεγαλύτερο αριθμό μυών. Αλλά ταυτόχρονα, το φορτίο στα γόνατα αυξάνεται απότομα και ο κίνδυνος πιθανών τραυματισμών αυξάνεται. Με αυτοπεποίθηση, μπορεί να ειπωθεί μόνο ένα πράγμα – η ανεξάρτητη προπόνηση με βάρη δεν συνιστάται κατηγορηματικά για αρχάριους.

Αντενδείξεις και πιθανές παρενέργειες

Σε ποιες περιπτώσεις αντενδείκνυται ασκήσεις στέπας?

• Καρδιαγγειακές παθήσεις.
• Περιοδικός πόνος στη μέση, ασθένειες της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων.
• Κιρσούς ή προδιάθεση για την εμφάνισή της.
• Ασθένειες του ήπατος και των νεφρών στο οξύ στάδιο (έντονες κινήσεις μπορούν να επιδεινώσουν την κατάσταση).
• Εγκυμοσύνη.

Μια αρκετά συχνή παρενέργεια των τάξεων στην πλατφόρμα βημάτων είναι ο πόνος στο γόνατο. Προκαλείται από ακατάλληλη τεχνική άσκησης. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι το γόνατο δεν τυλίγεται προς τα μέσα και τα πόδια δεν είναι πολύ ίσια. Για να αισθανθείτε το εύρος που είναι σωστό και βολικό για εσάς, επιβραδύνετε και κάντε κάθε άσκηση προσεκτικά.

Πολλά κορίτσια αποφεύγουν να περπατούν, πιστεύοντας λανθασμένα ότι θα κάνουν τα πόδια και τα μοσχάρια να αντλούνται. Τέτοιοι φόβοι είναι απολύτως μάταιοι! Για τη δημιουργία μυών, απαιτεί έντονα φορτία ισχύος και σημαντικές αλλαγές στη διατροφή. Εάν ο φόβος της βηματικής προπόνησης επιμένει, δεν μπορείτε να σταματήσετε μόνο σε αυτόν τον τύπο φορτίου. Απλώς συμπεριλάβετε αυτόν τον τύπο αερόμπικ στο πρόγραμμά σας για μια αλλαγή. Στοιχεία χορού και peppy μουσική σίγουρα θα σας ενθουσιάσουν!

Σημαντικοί κανόνες

Προκειμένου οι ασκήσεις να φέρουν μόνο όφελος, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες:

• κατά τη διάρκεια της άσκησης, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τους ώμους ευθεία.
• εκτελέστε κάθε κίνηση λόγω της εργασίας των μυών των ποδιών, μην υπερβαίνετε την κάτω πλάτη.
• βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του ποδιού στήριξης δεν προεξέχει πέρα ​​από το δάχτυλο.
• Αποφύγετε απότομες και πολύ γρήγορες κινήσεις – μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια ισορροπίας και τραυματισμό.
• Μην αφήνετε ποτέ την πλατφόρμα έτσι ώστε να είναι πίσω σας.
• διεξάγετε μαθήματα με άνετα παπούτσια.
• ασκήστε όχι περισσότερο από 3 φορές την εβδομάδα.

Παράδειγμα εκπαίδευσης

Για όσους επιθυμούν να ξεκινήσουν μαθήματα το συντομότερο δυνατό, προσφέρουμε μια περιγραφή 4 καθολικών ασκήσεων σε μια πλατφόρμα βήμα. Αυτές οι απλές κινήσεις μπορούν να συνδυαστούν μεταξύ τους. Για μαθήματα θα χρειαστείτε μια πλατφόρμα βήμα με ύψος 15-20 cm και ρυθμική μουσική. Συνιστάται σε όλους τους αρχάριους αερόμπικ να ξεκινήσουν με μαθήματα 20 λεπτών, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκειά τους σε 45-60 λεπτά. Μην επαναλαμβάνετε ομοιόμορφες κινήσεις για περισσότερο από 2 λεπτά.

1. Κάντε ένα βήμα στην πλατφόρμα με το δεξί σας πόδι. Κλειδώστε το και περπατήστε με το αριστερό σας πόδι. Πρώτα επιστρέψτε το δεξί πόδι στο πάτωμα και μετά το αριστερό. Επαναλάβετε την κίνηση, ξεκινώντας από το βήμα με το αριστερό σας πόδι.
2. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο βήμα και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πάνω του. Αφαιρέστε πρώτα το αριστερό πόδι και μετά το δεξί. Την επόμενη φορά, εκτελέστε ένα στοιχείο ξεκινώντας από το αριστερό πόδι.
3. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το στην πλατφόρμα. Μετακινήστε με το αριστερό σας πόδι σαν να επρόκειτο επίσης να το βάλετε σε ένα στήριγμα, αλλά μετά την ανύψωση, χαμηλώστε το στο πάτωμα. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι..
4. Μετακινήστε το δεξί σας πόδι στο βήμα και λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και τραβήξτε το όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας. Μετά από αυτό, χαμηλώστε το αριστερό πόδι στο πάτωμα και τοποθετήστε το δεξί πόδι πάνω του. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση με το δεξί σας πόδι..

Ενδιαφέρομαι για? Δείτε μια λεπτομερή περιγραφή των βασικών βημάτων αερόμπικ με την επέκταση του λογαριασμού.

Εάν εξακολουθείτε να μην έχετε αρκετά κίνητρα, σκεφτείτε ότι η άσκηση με μια πλατφόρμα βημάτων καίει περισσότερες θερμίδες από τους παραδοσιακούς τύπους αερόμπικ. Η πρακτική δείχνει ότι λίγα μόνο μαθήματα είναι αρκετά για να μπείτε στο ρυθμό και να αρχίσετε να απολαμβάνετε το φορτίο. Σύντομα, δεν θα απαιτηθούν πρόσθετα κίνητρα για εκπαίδευση – το καλύτερο αποτέλεσμα θα είναι το αποτέλεσμα που φαίνεται στον καθρέφτη..