Καρδιο ασκήσεις στο σπίτι | Γυμναστική και αερόμπικ

Περιεχόμενο

---

• Εν συντομία για την αποτελεσματικότητα της αερόβιας εκπαίδευσης στο σπίτι
• Κανόνες για ασκήσεις καρδιο στο σπίτι
• Αεροβικές ασκήσεις στο σπίτι
• Άμεση επίδραση της προπόνησης καρδιο

---

Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσω για το πώς να διασφαλίσω μια πλήρη προπόνηση κάνοντας καρδιο ασκήσεις στο σπίτι. Δεν θα αναφέρω συνειδητά καρδιο μηχανές όπως διάδρομο ή ποδήλατο γυμναστικής. Δεδομένου ότι οι ιδιοκτήτες αυτού του υπέροχου αθλητικού εξοπλισμού μπορούν εύκολα να δημιουργήσουν αερόβια φορτία οποιουδήποτε βαθμού δυσκολίας.

Θα μιλήσουμε για το πώς, χωρίς πρόσθετες συσκευές, να κάνουμε το καρδιαγγειακό σας σύστημα να λειτουργεί πιο εντατικά, να αυξήσουμε την αντοχή και, φυσικά, να ξεκινήσουμε τους μηχανισμούς καύσης του υποδόριου λίπους. Δεν είναι δύσκολο να κάνετε ασκήσεις καρδιο στο σπίτι, το κύριο πράγμα είναι να τις ακολουθείτε σύμφωνα με τους κανόνες και τότε το αποτέλεσμα δεν θα διαρκέσει πολύ.

Εν συντομία για την αποτελεσματικότητα της αερόβιας εκπαίδευσης στο σπίτι

Πριν δώσω συγκεκριμένες ασκήσεις, θα κάνω μια σύντομη παρέκκλιση σχετικά με το τι είναι η καρδιο κατάρτιση και γιατί είναι απαραίτητη.

Οι αεροβικές ασκήσεις (καρδιο ασκήσεις) είναι εκείνες οι ασκήσεις που απαιτούν την ενέργεια που λαμβάνει το σώμα σας μέσω της αερόβιας γλυκόλυσης. Δηλαδή, η ενέργεια απελευθερώνεται κατά τη διάσπαση των υδατανθράκων και των λιπών παρουσία οξυγόνου.

Από τον βαθμό αξίας για το σώμα – καταρχάς υπάρχουν πρωτεΐνες, έπειτα υπάρχουν λίπη και μετά υδατάνθρακες. Κατά συνέπεια, αυτός θα ξοδέψει πρώτους υδατάνθρακες. Και μέχρι να ξοδέψει, δεν θα δεχτεί λίπη.

Για να εκδηλωθεί η επίδραση της αερόβιας προπόνησης στην καύση λίπους, πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον 20-30 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η γλυκόζη που συσσωρεύεται στους μύες θα εξαντληθεί και το σώμα σας δεν θα έχει άλλη επιλογή παρά να χωρίσει με προσεκτικά αποθηκευμένα υποδόρια λίπη για μια βροχερή μέρα.

Ποια θα πρέπει να είναι η διάρκεια της προπόνησης καρδιο στο σπίτι; Απαντώ: αν δεν έχετε εξασκηθεί πριν ή έχετε κάνει μεγάλο διάλειμμα, δεν πρέπει να προπονηθείτε αμέσως για περισσότερο από μία ώρα. Με άλλα λόγια, 45-60 λεπτά θα είναι αρκετά για εσάς. Για εκπαιδευμένους συμμετέχοντες – η εκπαίδευση μπορεί να παραταθεί έως και 90 λεπτά. Δεν το χρειάζεστε πια – δημιουργήστε υπερβολικό άγχος για το σώμα, το οποίο, φυσικά, δεν θα οδηγήσει σε κάτι καλό..

Κανόνες για ασκήσεις καρδιο στο σπίτι

Θα πρέπει να επιλέξετε καρδιο ή αερόβια άσκηση στο σπίτι λαμβάνοντας υπόψη το μέγεθος της περιοχής για προπόνηση (το γυμναστήριο του σπιτιού σας).

Ακολουθούν ορισμένοι κανόνες για επιτυχημένες ασκήσεις καρδιο στο σπίτι:

• Φροντίστε τις αρθρώσεις. Οι ασκήσεις που σχετίζονται με το φορτίο πρόσκρουσης στα πόδια (τρέξιμο, άλμα, κ.λπ.) πρέπει να εκτελούνται σε πάνινα παπούτσια (ναι, δεν πηδούμε ξυπόλητοι στο φύλλο) ή τοποθετώντας ένα μαλακό αντιολισθητικό λαστιχένιο στρώμα. Φροντίστε τις αρθρώσεις σας και την ειρήνη των γειτόνων σας από κάτω.
• ΜΟΥΣΙΚΗ. Φροντίστε τη μουσική εκ των προτέρων. Ανοίξτε δυνατά γρήγορα ρυθμική μουσική, χαροποιήστε και μπορείτε να ξεκινήσετε!
• Ποικιλία. Συνδυάστε διαφορετικές αεροβικές ασκήσεις, εναλλάξτε τις και εκτελέστε διαφορετικές παραλλαγές, αφού το ίδιο πράγμα για μία ώρα δεν είναι πολύ ενδιαφέρον και για να επιτύχετε το αποτέλεσμα είναι σημαντικό να απολαύσετε την προπόνηση. Επιλέξτε μερικές ασκήσεις και ακολουθήστε τις προσεγγίσεις τους. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τους μυς ολόκληρου του σώματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης, προσθέστε κινήσεις βραχίονα σε άλματα κ.λπ..
• Σφυγμός. Θυμηθείτε ότι για μια αποτελεσματική προπόνηση καρδιο θα πρέπει να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό στο 60-80% του μέγιστου. Αυτή η τιμή υπολογίζεται χρησιμοποιώντας έναν ειδικό τύπο, ανάλογα με την ηλικία και τον καρδιακό ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας. Αξίζει επίσης να εξεταστεί η καταλληλότητα του εκπαιδευόμενου.

Σε αυτό το άρθρο δεν θα ασχοληθώ με τους υπολογισμούς, θα πω απλώς ότι για τις περισσότερες γυναίκες 20-40 ετών, χωρίς φυσικούς περιορισμούς – ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός για την καύση λίπους κυμαίνεται από 120-145 παλμούς ανά λεπτό.

Τι γίνεται αν δεν υπάρχει παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού; Ελέγξτε τον εαυτό σας ως εξής – με ένα καλό καρδιακό φορτίο, θα είναι δύσκολο να μιλήσετε (η αναπνοή θα χαθεί). Εάν μπορείτε εύκολα να μιλήσετε με τη φίλη σας στο τηλέφωνο ενώ τρέχετε ή πηδάτε, δεν εκπαιδεύεστε, χάνετε χρόνο.

Αεροβικές ασκήσεις στο σπίτι

Παρακάτω θα παραθέσω τις κύριες αερόβιες ή καρδιο ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν με ασφάλεια στο σπίτι. Μην σταματήσετε σε ένα πράγμα, συνδυάστε και τροποποιήστε βασικές ασκήσεις, κάντε την τέλεια προπόνηση για τον εαυτό σας!

1. Τρέξιμο και άλματα

Το μικρό μέγεθος του διαμερίσματος δεν σας επιτρέπει πάντα να τρέχετε με την παραδοσιακή έννοια της λέξης. Επομένως, το τρέξιμο επί τόπου είναι η καλύτερη διέξοδος. Είναι σημαντικό να κάνετε την άσκηση – ο τεμπέλης ποδοπατώντας από το ένα πόδι στο άλλο δεν θα δώσει αποτέλεσμα. Οι κινήσεις πρέπει να είναι ενεργητικές, σαν να ασχολείστε με το γυμναστήριο κάτω από το προσεκτικό βλέμμα του πιο σοβαρού προπονητή.

• Τρέξιμο επί τόπου (κλασικό). Είναι καλό να ξεκινήσετε μια προπόνηση στο σπίτι με αυτήν την άσκηση. Τρέξτε με το ρυθμό της μουσικής, βοηθήστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, εργαστείτε σκληρά με τους αγκώνες σας.
• Τρέξιμο με υψηλό γόνατο. Χωρίς επιβράδυνση, σηκώστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας προς τα εμπρός. Τα γόνατα αγγίζουν τις παλάμες.
• Τρέξιμο με συντριπτική (όταν τρέχουμε με τακούνια αγγίζουμε τους γλουτούς). Βάλτε τις παλάμες σας στη μέση σας ή χτυπήστε πάνω από το κεφάλι σας.
• Άλμα στη θέση του. Εναλλακτικά ρηχά γρήγορα άλματα και βαθιά στάδια. Άλμα – τα πόδια μαζί και τα πόδια χωριστά. Όταν τα πόδια ενώνονται – χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω · όταν χωρίζετε – κάντε βαμβάκι πάνω από το κεφάλι σας.

2. Πηδώντας προς τα πάνω

Το άλμα είναι μια περίπλοκη έκδοση του άλματος. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να γίνει σε διάφορες προσεγγίσεις, εναλλάσσοντας με τζόκινγκ ή απλά άλματα ή άλλες ασκήσεις λιγότερο ενεργειακής έντασης. Το άλμα είναι μια εξαιρετική επιλογή για καρδιο υψηλής έντασης στο σπίτι, καθώς αυτή η άσκηση δεν απαιτεί πολύ χώρο.

• Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, το πλάτος των ώμων των ποδιών. Κάνουμε μια βαθιά στάση, με τα χέρια μας αγγίζουμε το πάτωμα, ανεβαίνουμε απότομα, με τα χέρια μας φτάνουμε στην οροφή. Προσγειώνουμε απαλά σε ελαφρώς λυγισμένα πόδια και πάλι μπαίνουμε στην κατάληψη. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση όσες φορές μπορείτε. Το άλμα όχι μόνο δίνει ένα εξαιρετικό φορτίο στο καρδιο σύστημα, αλλά και τονώνει τους μυς των ποδιών και των γλουτών.

3. Ανοιχτό σημείο

Αυτή είναι μια παραλλαγή της προηγούμενης άσκησης, κατά την οποία οι κοιλιακοί μύες παίρνουν επιπλέον φορτίο.

• Αρχική θέση – όρθια, τα πόδια ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους. Στο πλήθος των χρόνων – καταλήγουμε, βάζουμε τις παλάμες μας στο πάτωμα μπροστά μας. Με την καταμέτρηση των δύο – μεταφέρουμε το βάρος στα χέρια μας, επιστρέφουμε πίσω με τα πόδια μας, δεχόμαστε την έμφαση που βρίσκεται. Στις τρεις – επιστρέφουμε τα πόδια στα χέρια με ένα άλμα. Τέσσερα – σηκωθείτε (επιστροφή στην αρχική θέση). Αυτή είναι μια επανάληψη. Μπορείτε να περιπλέξετε αυτήν την άσκηση προσθέτοντας άλματα προς τα πάνω.

4. Κλωτσιές

Τα λάκτισμα έφτασαν στο γυμναστήριο από το kickboxing. Μπορούν να εκτελεστούν προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή προς τα πλάγια..

• Θέση εκκίνησης – πόδια πλάτος πλάτος, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, χέρια στραμμένα στους αγκώνες, παλάμες σφιγμένες σε γροθιές στο επίπεδο της γνάθου (φανταστείτε ότι υπερασπίζεστε τον εαυτό σας). Μπροστά και πίσω χτυπάμε με τη φτέρνα (το πόδι μειώνεται), με πλευρική πρόσκρουση – μπορείτε να νικήσετε με την άνοδο του ποδιού. Εκτελέστε πολλές επιτυχίες σε κάθε κατεύθυνση. Μην λυγίζετε το γόνατο στην τελική φάση της πρόσκρουσης μέχρι το τέλος, ώστε να μην τραυματιστείτε κατά λάθος.

Όταν κάνετε κλοτσιές στο σπίτι, είναι σημαντικό να μην υπάρχουν παιδιά, γάτες ή διάφορα εύθραυστα αντικείμενα κοντά. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται με καλό εύρος, βάζοντας όλη σας την ενέργεια σε κάθε ρυθμό.

5. Στοιχεία αερόμπικ, αερόμπικ βημάτων, χορός

Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτές οι προπονήσεις γυμναστικής επικεντρώνονται αρχικά στην άσκηση καρδιο. Αν έχετε κάνει ποτέ αερόμπικ ή αερόμπικ βηματισμού – απλώς επιλέξτε τυχόν ασκήσεις και κάντε το στο σπίτι για να απολαύσετε τη μουσική.

Παρεμπιπτόντως, στον ιστότοπό μας υπάρχουν άρθρα αφιερωμένα στα βασικά βήματα της αερόμπικ και της αεροβικής σταδίου. Μπορείτε επίσης να εξοικειωθείτε με αυτά:

• Κλασική αερόμπικ. Βασικά βήματα
• Βήμα αερόμπικ. Βασικά βήματα

Λοιπόν, αν έχετε ήδη κάνει αρκετή δουλειά, έχετε κάνει αρκετές προσεγγίσεις άλματος, τρέξατε και κλωτσάτε το ειδώλιο από το ράφι όταν κλωτσάτε, ή αν το αγαπημένο σας τραγούδι μόλις έπαιξε, χαλαρώστε και χορέψτε λίγο!

Άμεση επίδραση της προπόνησης καρδιο

Στο τέλος του άρθρου θα πω λίγα λόγια για το αποτέλεσμα που θα νιώσετε αμέσως μετά την προπόνηση. Η ροή του αίματος στους ιστούς και τα όργανα θα αυξηθεί, θα αναζωογονηθείτε, ο μεταβολισμός σας θα επιταχυνθεί, η διάθεσή σας θα βελτιωθεί και η ελαφρότητα θα εμφανιστεί σε όλο το σώμα σας..

Οι αερόβιες ασκήσεις που περιγράφονται στο άρθρο θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ανεξάρτητα μια πλήρη καρδιο προπόνηση στο σπίτι. Άσκηση τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και μετά από 4-5 προπονήσεις θα παρατηρήσετε πώς το σχήμα αρχίζει να σφίγγει. Μετά από ένα μήνα, κοιτάξτε τον εαυτό σας στον καθρέφτη – θα σας αρέσει!