Περιεχόμενο
- Άσκηση 1 – κλίση στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια
- Άσκηση 2 – κλίση προς τα εμπρός προς τα ίσια πόδια
- Άσκηση 3 – κλίση στη θέση «πεταλούδα»
- Άσκηση 4 – κλίση προς τα εμπρός, γονατιστή
- Άσκηση 5 – Static Lunge
Σήμερα θα εξετάσουμε τις πέντε πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις νήματος. Εάν ορίσετε έναν στόχο να καθίσετε στα χωρίσματα, πιθανότατα δεν είστε πλέον αρχάριος όσον αφορά την προπόνηση τεντώματος. Επομένως, θα παραλείψουμε την προπαρασκευαστική φάση (για παράδειγμα, ασκήσεις προθέρμανσης) και θα προχωρήσουμε κατευθείαν στο σημείο. Οι ασκήσεις νήματος πρέπει να εκτελούνται αργά, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.
Οι ασκήσεις νήματος πρέπει να εκτελούνται για αρκετά λεπτά το καθένα.
Κάντε τις παρακάτω ασκήσεις με τη σειρά με την οποία εμφανίζονται στη λίστα. Προ-προθέρμανση, προθέρμανση των μυών καλά, ζύμωση των αρθρώσεων και μπορείτε να προχωρήσετε. Ένα μαλακό χαλί γυμναστικής πρέπει να τοποθετηθεί στο πάτωμα..
Έτσι, οι ασκήσεις για το νήμα.
Άσκηση 1 – κλίση στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια
Περιεχόμενο
- Άσκηση 1 – κλίση στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια
- Άσκηση 2 – κλίση προς τα εμπρός προς τα ίσια πόδια
- Άσκηση 3 – κλίση στη θέση «πεταλούδα»
- Άσκηση 4 – κλίση προς τα εμπρός, γονατιστή
- Άσκηση 5 – Static Lunge
Καθίστε στο πάτωμα και απλώστε τα ίσια πόδια σας στις πλευρές όσο το δυνατόν ευρύτερα. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία (με στρογγυλή πλάτη δεν τεντώνουμε – αυτό είναι επικίνδυνο για τη σπονδυλική στήλη), προσπαθούμε να χαμηλώσουμε το στομάχι στο πάτωμα μεταξύ των ποδιών.
Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια είναι πάντα εντελώς ευθεία και ότι δεν υπάρχει γωνία στο γόνατο. Τα πόδια σε αυτήν την άσκηση μειώνονται, οι κάλτσες κατευθύνονται προς τα πάνω. Λυγίστε όσο πιο βαθιά μπορείτε χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε μια ένταση στην πλάτη και στον εσωτερικό μηρό. Όμως, μην αφήνετε έντονο πόνο.
Στερεώστε τον εαυτό σας στην ακραία δυνατή θέση και καθίστε μέχρι να αισθανθείτε ότι οι μύες σας έχουν συνηθίσει το αποτέλεσμα και χαλαρώνουν ελαφρώς. Θα σας πάρει περίπου ένα λεπτό. Στη συνέχεια, εκπνεύστε βαθιά και ενώ εκπνέετε, κατεβείτε ακόμη χαμηλότερα – στο όριο.
Εκτελέστε αυτήν την άσκηση για πέντε λεπτά, σταδιακά κάμψη βαθύτερα. Προσπαθήστε να ξαπλώσετε εντελώς (πρώτη κοιλιά και μετά στήθος) στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια.
Αυτή η άσκηση μπορεί σωστά να θεωρηθεί κλασική άσκηση για τέντωμα των μυών της πλάτης και της εσωτερικής επιφάνειας των ποδιών. Το μπλουζάκι εκτείνεται επίσης.
Άσκηση 2 – κλίση προς τα εμπρός προς τα ίσια πόδια
Αφού ολοκληρώσετε την πρώτη άσκηση, αλλάξτε θέση. Συγκεντρώστε ίσια πόδια μπροστά σας. Τα πόδια μειώθηκαν, κάλτσες κοιτώντας ψηλά. Με ίσια πλάτη, κλίνει προς τα εμπρός προς τα ίσια πόδια. Τεντώστε την κοιλιά σας στους γοφούς σας και τα χέρια σας στα πόδια σας.
Αυτή η άσκηση είναι βολική για να ακουμπάτε τα πόδια σας σε έναν τοίχο ή σε οποιαδήποτε άλλη κάθετη επιφάνεια. Αυτό σας επιτρέπει να μην ανησυχείτε για να σταματήσετε το πόδι σας. «απλωμένο», αλλά έχει μειωθεί. Η αρχή για την εκτέλεση αυτής της άσκησης νήματος είναι παρόμοια με την προηγούμενη..
Τεντώστε προς τα εμπρός για αρκετά λεπτά, στερεώνοντας σε ακραία σημεία, σταδιακά χαλαρώνοντας και πέφτοντας χαμηλότερα. Αυτή η άσκηση εκτείνεται πολύ καλά στο πίσω μέρος του μηρού, καθώς και στην περιοχή του λαιμού..
Άσκηση 3 – κλίση στη θέση «πεταλούδα»
Τώρα λυγίστε τα πόδια σας και στηρίξτε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο, βάζοντάς τα στο πάτωμα μπροστά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, προσπαθήστε να βάλετε τα γόνατά σας στο πάτωμα σε αυτήν τη θέση και με το σώμα σας να τεντώνεται προς τα εμπρός προς τα πόδια.
Δεν χρειάζεται να κουνάτε τα γόνατά σας – σε αυτήν την περίπτωση, η άσκηση είναι στατική.
Άσκηση 4 – κλίση προς τα εμπρός, γονατιστή
Σταθείτε στο πάτωμα με ένα γόνατο. Το δεύτερο πόδι είναι ίσιο μπροστά σας, το πόδι μειώνεται, η φτέρνα στηρίζεται στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και στις δύο πλευρές σας. Με μια ευθεία πλάτη, κλίνει προς τα εμπρός προς το πόδι..
Άσκηση 5 – Static Lunge
Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει την αλλαγή αρκετών θέσεων στις οποίες τεντώνουν σχεδόν όλοι οι μύες των ποδιών. Από αυτόν θα περάσουμε στο σπάγγο.
- Πετάξτε έτσι ώστε το γόνατο του μπροστινού ποδιού να έχει γωνία 90 μοιρών. Το πίσω πόδι είναι ίσιο, το πόδι είναι στο δάχτυλο. Κατεβάζουμε το γόνατο του πίσω ποδιού στο πάτωμα και προσπαθούμε να χαμηλώσουμε τη λεκάνη στο πάτωμα. Κλειδώστε σε αυτήν τη θέση.
- Πιάστε το πόδι του πίσω ποδιού με τα χέρια σας και, χωρίς να αλλάξετε τη θέση, λυγίστε το πόδι στο γόνατο, προσπαθώντας να τραβήξετε το πόδι στους γλουτούς. Σε αυτή τη θέση, το τετράπλευρο ή η μπροστινή επιφάνεια του μηρού τεντώνεται καλά.
- Λυγίστε το πίσω πόδι και απλώστε το στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα. Σπρώξτε απαλά το μπροστινό πόδι προς τα εμπρός, κάμπτοντας σταδιακά το γόνατο. Κρατήστε το πίσω πόδι σας ίσιο. Κλειδώστε τον εαυτό σας σε αυτήν τη θέση για λίγα λεπτά και μετά μετακινήστε το πόδι σας προς τα εμπρός λίγο περισσότερο. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη είναι κλειστή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό σημαίνει ότι τα πυελικά οστά πρέπει να κοιτάζουν μπροστά. Η λεκάνη δεν πρέπει να γυρίζει πλαγίως, αν και σίγουρα θέλετε να το κάνετε. Σταδιακά μετακινώντας το πόδι σας προς τα εμπρός, από αυτή τη θέση θα μετακινηθείτε στα χωρίσματα.
Πραγματοποιήστε τακτικά τις παραπάνω ασκήσεις και το όνειρό σας για σπάγγο θα γίνει σύντομα πραγματικότητα. Μην αφιερώνετε χρόνο και υπομονή, γιατί τίποτα δεν είναι αδύνατο!
Μπορείτε να διαβάσετε αυτό το άρθρο για να μάθετε πώς συμπεριφέρονται οι μύες σας κατά το τέντωμα και επίσης να εξοικειωθείτε με τους βασικούς κανόνες για την εφαρμογή του..
