Ασκήσεις Cross Twine – Top 15

Περιεχόμενο

---

• Προπαρασκευαστική φάση – προθέρμανση
• Το κύριο στάδιο – ασκήσεις stretching
• Τελικό στάδιο – εγκάρσιο σπάγγο

---

Ξέρετε πώς να καθίσετε στο εγκάρσιο σπάγγο; Οχι? Και είναι μάταια, γιατί αυτός ο τύπος νήματος δίνει στην υγεία μας πολύτιμα οφέλη. Επηρεάζει θετικά την υγεία των γυναικών, αναπτύσσει αρθρώσεις και μυς της λεκάνης, τακτοποιεί τη σπονδυλική στήλη και την κάτω πλάτη και βελτιώνει επίσης το σχήμα των ποδιών. Ενδιαφέρομαι για? Αποτελεσματικές ασκήσεις για εγκάρσιο σπάγγο θα σας βοηθήσουν σε αυτό το εξαιρετικά δύσκολο έργο.

Προπαρασκευαστική φάση – προθέρμανση

Όλοι γνωρίζουμε ότι χωρίς προκαταρκτική προθέρμανση και προθέρμανση των μυών, δεν ολοκληρώνεται ούτε μία προπόνηση. Πριν ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις για εγκάρσιο νήμα, αξίζει να προετοιμάσετε το σώμα σας για το φορτίο. Η προκαταρκτική προθέρμανση διαρκεί περίπου μισή ώρα και μοιάζει με αυτό:

• κυκλικές κινήσεις των ώμων.
• κυκλικές κινήσεις του κεφαλιού.
• τραβήξτε προς τα πάνω και κάτω τα χέρια κλειδωμένα στην κλειδαριά.
• κορμός αριστερά-δεξιά, εμπρός και πίσω. Προσέξτε τα γόνατά σας, τα πόδια πρέπει να διατηρούνται ευθεία.
• οι παλάμες φτάνουν στο πάτωμα.
• κυκλική κίνηση της λεκάνης.
• κάμψη και επέκταση των ποδιών στα γόνατα.
• περπάτημα, άλματα και στη συνέχεια τρέξιμο στη θέση του.

Αυτές οι ασκήσεις βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και προετοιμάζουν το σώμα για περαιτέρω άσκηση. Προσπαθήστε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας..

Το κύριο στάδιο – ασκήσεις stretching

Το να κάθεις στο εγκάρσιο σπάγγο είναι αρκετές φορές πιο δύσκολο από, για παράδειγμα, στο διαμήκη. Αλλά αυτό το συγκρότημα θα βοηθήσει στην επίτευξη πρωτοφανούς επιτυχίας. Οι ασκήσεις εγκάρσιας νήματος πραγματοποιούνται αφού τεντώσετε και τεντώσετε τους μυς ολόκληρου του σώματος.

Άσκηση αριθμός 1

• Αρχική θέση (κ.λπ.) – καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο πλατιά.
• Τα χέρια ψηλά, αφήνοντας την πλάτη σας τέλεια ευθεία.
• Πάρτε μερικές στροφές προς τα εμπρός.

Άσκηση αριθμός 2

• Ι. Σ. – όπως και στην προηγούμενη άσκηση, τα χέρια βρίσκονται μπροστά σας.
• Τεντώστε προς τα εμπρός με ολόκληρο το σώμα σας, προσπαθώντας να φτάσετε στα δάχτυλά σας. Στην ιδανική περίπτωση, το σώμα πρέπει να βρίσκεται στο πάτωμα.

Αυτή η άσκηση εκτείνεται τέλεια στους εσωτερικούς και πίσω μηρούς, στηρίγματα.

Άσκηση αριθμός 3

Αυτή η άσκηση θεωρείται βασική, χωρίς αυτήν, το εγκάρσιο σπάγγο στο σπίτι είναι απίθανο να λειτουργήσει.

• Ι. Σ. – όρθια, τοποθετούμε τα πόδια μας πλάτος στον ώμο.
• Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τους αγκώνες σας και τεντώστε τα αντιβράχια σας προς τα κάτω.
• Προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα.
• Βάλτε τα πόδια σας λίγο πιο στενά και επαναλάβετε ξανά.
• Επιστρέψτε στο και. Π.

Άσκηση αριθμός 4

• Ι. Σ. – όρθια, τοποθετούμε τα πόδια μας πλάτος στον ώμο.
• Χαμηλώστε τα χέρια σας μπροστά σας, παλάμες προς τα κάτω.
• Το πίσω μέρος είναι ίσιο, το πηγούνι είναι ελαφρώς ανυψωμένο..
• Πολύ αργά και ομαλά απλώνεται και τα δύο πόδια, προσπαθώντας να μειώσει την απόσταση μεταξύ του σώματος και του δαπέδου. Μόλις τα χέρια σας αγγίξουν το πάτωμα, ακουμπήστε στα χέρια σας και προσπαθήστε να απλώσετε τα πόδια σας ακόμη πιο πλατιά.

Αυτή η άσκηση για εγκάρσιο σπάγγο είναι βολικό να κάνετε στο πάτωμα, το έλασμα ή το λινέλαιο – με αυτόν τον τρόπο τα πόδια γλιστρούν καλύτερα. Νιώσατε έντονο πόνο; Κάντε ένα διάλειμμα για μερικά λεπτά και κάντε μερικές ακόμη προσεγγίσεις.

Άσκηση αριθμός 5

• I. σελ. – πόδια σε πλάτος ώμου παράλληλα μεταξύ τους, παλάμες – στο κάτω μέρος της πλάτης ή στους γοφούς στο πίσω μέρος (αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στην άντληση των κοιλιακών.
• Λυγίστε τον κορμό σας πίσω σαν να θέλετε να δείτε τα δικά σας τακούνια..

Αυτή η άσκηση αναπτύσσει ευελιξία στην πλάτη και αποτελεί καλή αντιστάθμιση για την κλίση προς τα εμπρός..

Άσκηση αριθμός 6

• Ι. Σ. – έχουμε τα πόδια πλάτος ώμου, τα χέρια χαμηλώνονται κατά μήκος του σώματος.
• Γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός παράλληλα με το πάτωμα, τα χέρια εκτεταμένα μπροστά σας (μπορείτε να τα διασχίσετε στο κάστρο). Κοιτάξτε μπροστά σας. Δώστε προσοχή στα πόδια – η μυϊκή ένταση πρέπει να γίνει αισθητή.
• Κάντε μια βαθιά πλαγιά και φτάστε με τα χέρια σας στο πάτωμα. Η περιοχή του λαιμού και του κολάρου είναι χαλαρή, γόνατα ευθεία.
• Περιστρέψτε από πλευρά σε πλευρά, επιτυγχάνοντας το επιθυμητό αποτέλεσμα.
• Πάρτε ξανά την αρχική θέση, πιάστε τα αντιβράχια σας και κάντε μια βαθιά εκτροπή – ένα άλλο βήμα προς το εγκάρσιο σπάγγο.

Άσκηση αριθμός 7

• Ι. Σελ. – τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους, κάλτσες προς τα έξω, τα χέρια προς τα πάνω.
• Κάντε μερικές αργές και πολύ βαθιές καταλήψεις. Η πλάτη παραμένει ευθεία, τα ισχία αναπτύσσονται, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός.
• Σε αυτήν τη θέση, κρατήστε πατημένο για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αρκετές φορές..

Άσκηση αριθμός 8

• Ι. Σ. – τοποθετήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, τα χέρια στα πλάγια.
• Lunge δεξιά και αριστερά. Λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο, τεντώστε το άλλο όσο το δυνατόν περισσότερο, στις άκρες των δακτύλων.

Άσκηση αριθμός 9

• Ι. Σελ. – τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται σε απόσταση πλάτους ώμου, να χαμηλώνουν τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού.
• Λυγίστε το πόδι σας, σηκώστε και γυρίστε προς τα πλάγια.
• Πιάστε το πόδι με το ίδιο χέρι.
• Τεντώστε με ολόκληρο το σώμα σας, εστιάζοντας στο πόδι στήριξης.
• Σταθείτε πίσω και εκτελέστε για το άλλο πόδι..

Άσκηση αριθμός 10

• I. σελ. – τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν σε απόσταση πλάτους ώμου, τα χέρια χαμηλώνονται κατά μήκος του σώματος.
• Με το αριστερό σας πόδι, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός, ενώνοντας τα χέρια στο κάστρο πίσω.
• Πάρτε τους ώμους σας πίσω, μεγιστοποιώντας το στήθος σας και λυγίστε καλά.
• Πάρτε και. ν. και επαναλάβετε για το δεξί πόδι.

Άσκηση αριθμός 11

• Ι. Σ. – βάλτε τα πόδια σας μαζί, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
• Κάντε μια βαθιά κλίση και αγγίξτε το πηγούνι ενός γονάτου.
• Επιστρέψτε στο και. ν., εκτελέστε ξανά, μόνο για το άλλο γόνατο.

Άσκηση αριθμός 12

Ο εγκάρσιος σπάγγος θα απαιτήσει να κάνετε πολύπλοκες ασκήσεις. Εδώ είναι ένα από αυτά:

• Ι. Σ. – βάλτε τα πόδια σας μαζί, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
• Κάντε ένα βαθύ άπαχο μέτωπο.
• Πιάσε τα τακούνια σου.
• Τεντώστε με ολόκληρο το σώμα σας, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με το κεφάλι σας.

Άσκηση αριθμός 13

• Ι. Σ. – κάθεται σε μια σκληρή επιφάνεια, τα πόδια στο μέγιστο απλώνονται.
• Πιάστε τα πόδια και με τα δύο χέρια και τραβήξτε τα προς εσάς.
• Ισιώστε την πλάτη σας και τεντώστε με ολόκληρο το σώμα σας.
• Ξεκουραστείτε στο πάτωμα με τα δύο χέρια (το ένα πίσω από την πλάτη σας, το άλλο μπροστά) και σηκώστε ελαφρώς το σώμα σας.
• Τραβήξτε το δάχτυλο του δεξιού ποδιού προς το μέρος σας, ενώ το αριστερό τραβήξτε προς τα εμπρός. Αλλάξτε τη θέση τους αρκετές φορές.

Άσκηση αριθμός 14

• Ι. Σ. – τα πόδια απλώνονται όσο το δυνατόν ευρύτερα, οι κάλτσες στρέφονται προς τα πλάγια, χαμηλώνουν τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
• Καθίστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, γείρετε προς τα εμπρός.
• Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα, μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος και λυγίστε την πλάτη σας.
• Μείνετε σε αυτήν τη θέση, επεκτείνετε προσεκτικά τα πόδια σας προς τα πλάγια.
• Κρατήστε τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μύες σας σφιχτούς. Μην κατεβάζετε το κεφάλι σας και μην κοιτάτε βαθιά τη στάση..

Τελικό στάδιο – εγκάρσιο σπάγγο

Αφού ολοκληρώσετε μια σειρά ασκήσεων για τέντωμα των ποδιών και ολόκληρου του σώματος, προχωρήστε στην προπόνηση του νήματος. Πρέπει να σημειωθεί ότι από τη φύση, σε διαφορετικούς ανθρώπους, η εκτροπή των αρθρώσεων του ισχίου εκφράζεται σε διάφορους βαθμούς (η λεκάνη είναι ανοιχτή). Αυτός ο ανατομικός παράγοντας επηρεάζει επίσης το ποσοστό επίτευξης του αποτελέσματος. Επομένως, εάν έχετε ήδη το διαμήκη νήμα εύκολα, αλλά με το εγκάρσιο, ενώ υπάρχουν δυσκολίες, μην αποθαρρύνεστε. Απλά πρέπει να καταβάλλετε μεγαλύτερη προσπάθεια και υπομονή..

Η τελευταία άσκηση είναι το ίδιο το εγκάρσιο νήμα. Ολοκληρώστε την προπόνηση με τέντωμα με αρκετό χρόνο για να ολοκληρώσετε.

Άσκηση αριθμός 15

Ελέγξτε τον εαυτό σας και αξιολογήστε τη δική σας δύναμη και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να χαμηλώσετε τον εγκάρσιο σπάγκο. Κάνετε αυτό απαλά και αργά, ώστε να μην καταστρέψετε τους συνδέσμους και τους μύες των ποδιών. Συνέβη; Αυτό είναι υπέροχο! Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι εκπαιδεύσατε τόσο σκληρά και για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν η απόπειρα δεν είναι επιτυχής, κάντε υπομονή και συνεχίστε τις σπουδές σας. Είμαστε σίγουροι ότι απομένει λίγο πριν από ένα καλό εγκάρσιο νήμα στο σπίτι.