Οι όμορφα τονισμένοι γλουτοί είναι σκληρή δουλειά για τον εαυτό σας. Μόνο χάρη στην τακτική προπόνηση, κάθε ομορφιά θα μπορεί να αντλεί ελαστικούς σαγηνευτικούς γλουτούς. Εάν δεν είστε ικανοποιημένοι με το σχήμα τους, αρκούν μερικές απλές ασκήσεις που είναι εύκολο να εκτελέσετε στο σπίτι, το κύριο πράγμα είναι να τα κάνετε τακτικά.
Πώς να αντλήσετε γρήγορα τους γλουτούς
Πόσο καιρό μπορείτε να αντλήσετε τους γλουτούς σας – όλα εξαρτώνται από το αποτέλεσμα: απλά σφίξτε και δώστε στους γλουτούς έναν τόνο ή αυξήστε σημαντικά την ένταση του. Στην πρώτη περίπτωση, θα παρατηρήσετε τις αλλαγές σε μία ή δύο εβδομάδες, στη δεύτερη – θα χρειαστούν μήνες τακτικής προπόνησης.
Είναι αδύνατο να αντλήσετε μεγάλους γλουτούς χωρίς να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρος, μπορείτε να τους ενισχύσετε μόνο, να τους δώσετε το σωστό σχήμα και να αφαιρέσετε τα λεγόμενα αυτιά.
Ασκήσεις Gluteus
Οι μεγάλοι γλουτιαίοι μύες, που βρίσκονται στο πίσω μέρος της λεκάνης, είναι υπεύθυνοι για το σχήμα και την εφαρμογή. Μεσαίο και μικρό σχηματίζουν μια όμορφη γραμμή των γοφών και βρίσκονται στις πλευρικές επιφάνειες της λεκάνης.
Βαθιά καταλήψεις
Τα πόδια είναι ελαφρώς πιο στενά ή πλάτος των ώμων. Ξεκινήστε να σκύβετε, σπρώχνοντας τον κώλο σας πίσω, σαν να προσπαθείτε να καθίσετε σε μια αόρατη καρέκλα. Οκλαδόν όσο το δυνατόν πιο βαθιά (όσο χαμηλότερα κατεβαίνετε, τόσο περισσότερο θα λειτουργούν οι μύες των γλουτών σας). Εκτελέστε 20 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε όχι περισσότερο από ένα λεπτό. Μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο μαζεύοντας αλτήρες..
Η πλάτη πρέπει να παραμένει ευθεία και τα γόνατα δεν πρέπει να προεξέχουν πέρα από τις κάλτσες..
Lunges
Πάρτε αλτήρες (μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτούς), σταθείτε ίσια, βάλτε τα πόδια σας λίγο πιο στενά από το πλάτος των ώμων. Προχωρήστε προς τα εμπρός και καθίστε μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Ταυτόχρονα, οι ώμοι ισιώνονται και τα χέρια χαμηλώνονται. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Έτσι, 15-20 επαναλήψεις ανά πόδι.
Η πλάτη πρέπει να παραμένει ευθεία και να μην κλίνει προς τα εμπρός. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει όχι μόνο τους μυς των γλουτών, αλλά και την μπροστινή επιφάνεια του μηρού.
Plie καταλήψεις
Τακτοποιήστε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, ξεδιπλώστε τις κάλτσες σας υπό γωνία 45 μοιρών. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, καθίστε αργά και μετά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση όσο αργά. Εκτός από τους γλουτούς, αυτή η άσκηση εκπαιδεύει επίσης τους εσωτερικούς μυς των μηρών, οι οποίοι είναι πολύ αδύναμοι στα περισσότερα κορίτσια.
Τα γόνατα δεν πρέπει να προεξέχουν πέρα από τις κάλτσες και η πλάτη παρέμεινε ευθεία. Για να κουνήσετε τους γλουτούς, πρέπει να καταλάβετε όσο το δυνατόν πιο βαθιά.
Γέφυρα Γλουτών
Ξαπλωμένος στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα στο πλάτος των ώμων. Σε αυτή τη θέση, σηκώστε και χαμηλώστε τη λεκάνη. Για να περιπλέξετε την άσκηση, μπορείτε να τεντώσετε ένα πόδι ή να βάλετε κάτι βαρύ στους γοφούς σας.
Ανεβαίνοντας, καθυστερήστε στο κορυφαίο σημείο, προσπαθώντας όσο το δυνατόν περισσότερο για να συμπιέσετε τους γλουτούς.
Μαχί πίσω στο πάτωμα
Γονατιστή, βάλτε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Λυγίστε το πόδι σας και σηκώστε το όσο το δυνατόν περισσότερο, επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Έτσι, 20 επαναλήψεις ανά πόδι. Ως πρόσθετο φορτίο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη στάθμιση.
Εκτελώντας αυτήν την άσκηση, καθυστερήστε στο κορυφαίο σημείο, προσπαθώντας να ελαχιστοποιήσετε τους μυς.
Ο Μάχι στέκεται πίσω
Πάρτε μια καρέκλα. Κρατώντας την πλάτη για ισορροπία, με το δεξί σας πόδι εκτελέστε ισχυρές κινήσεις προς τα πίσω. Μετά από 20 επαναλήψεις, γυρίστε την άλλη πλευρά και επαναλάβετε τις κινήσεις με το αριστερό σας πόδι.
Τοποθετώντας το πόδι σας πίσω, πρέπει να μεγιστοποιήσετε την πίεση στους γλουτούς.
Ασκήσεις για τους μεσαίους και μικρούς γλουτιαίους μυς
Mahi στην πλευρά που βρίσκεται στο πλάι του
Ξαπλώστε στο πλάι σας, ακουμπήστε στον αγκώνα σας. Σηκώστε και χαμηλώστε το πόδι σας προς τα πάνω, παρατεταμένος στο πάνω σημείο. Εκτελέστε κάθε επανάληψη πολλών επαναλήψεων. Οποιεσδήποτε κινήσεις στο πλάι είναι οι καλύτερες ασκήσεις για κορίτσια, γιατί με τη βοήθειά τους μπορείτε να δώσετε στους γοφούς σας ένα ομαλό περίγραμμα και να εξομαλύνετε τα προεξέχοντα πυελικά οστά.
Το σώμα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή και το πόδι δεν πρέπει να λυγίζει στο γόνατο. Για την άντληση των πλευρικών (μεσαίων) γλουτιαίων μυών, το πλάτος της κίνησης πρέπει να είναι όσο το δυνατόν μεγαλύτερο.
Περιστρέψτε στο πλάι στο πάτωμα
Γονατιστή, βάλτε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Πάρτε το πόδι σας στο πλάι, κρατήστε το λίγο, χαμηλώστε το. Κάνετε 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη για να αυξήσετε το φορτίο.
Εκτελώντας αυτήν την άσκηση, πρέπει να πάρετε το πόδι σας όσο το δυνατόν περισσότερο για να χρησιμοποιήσετε καλά τους πλευρικούς μύες των γλουτών.
