Εάν αντλείτε περιοδικά την πρέσα, πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι η κάτω πρέσα είναι πιο δύσκολη στην άντληση από την πάνω. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το στρώμα λίπους είναι πολύ παχύτερο στο κάτω μέρος του ορθού μυός, υπάρχουν λιγότερα νεύρα εκεί και το κύριο φορτίο στην καθημερινή ζωή και κατά τη διάρκεια της προπόνησης πέφτει στο άνω μέρος του μυός.
Καλύτερες ασκήσεις για άντληση του κάτω τύπου
Εάν κάνετε ειδικές ασκήσεις στο κάτω πάτημα, θα εμφανίζονται επίσης κύβοι με την πάροδο του χρόνου. Καλύτερες ασκήσεις για άντληση του κάτω τύπου.
Αντίστροφη συστροφή
Μια δημοφιλής και αποτελεσματική άσκηση κάτω κοιλιακών. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα πόδια σας επάνω, κάθετα στον κορμό. Σπάστε τη λεκάνη από το πάτωμα και τεντώστε τους γοφούς σας προς το στήθος σας χωρίς να λυγίσετε τα πόδια σας. Προσπαθήστε να κόψετε τη λεκάνη σας μόνο με τη βοήθεια των κοιλιακών σας. Επιστρέψτε τα πόδια στη θέση «κάθετα στον κορμό». Η αντίστροφη περιστροφή μπορεί επίσης να γίνει με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Αριθμός επαναλήψεων: 2-3 σετ 10-20 φορές.
Ανύψωση ποδιών
Μια άλλη δημοφιλής άσκηση για την άντληση του κάτω τύπου. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος (ή πίσω από το κεφάλι). Σηκώστε τα πόδια σας στη θέση “κάθετα προς το σώμα” και μετά αργά χαμηλότερα, αλλά όχι στο τέλος. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να κάνετε αυτή την άσκηση με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα για να μειώσετε το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης. Αριθμός επαναλήψεων: 2-3 σετ 10-20 φορές.
Ποδήλατο – μια αποτελεσματική άσκηση για τον τύπο
Ξαπλωμένος στο πάτωμα, πιάστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Φτάστε με το δεξί σας αγκώνα στο αριστερό γόνατό σας και αντίστροφα. Σε αυτήν την περίπτωση, το ελεύθερο πόδι πρέπει να ισιώσει και να είναι παράλληλο με το δάπεδο. Αυτή είναι μια πολύ καλή άσκηση, με την οποία μπορείτε να αντλήσετε στο σπίτι όχι μόνο τους κάτω, αλλά και τους άνω κοιλιακούς και τους λοξούς κοιλιακούς μυς. Αριθμός επαναλήψεων: 2-3 σετ 10-20 φορές.
Άσκηση – Ψαλίδι
Εξοικειωμένοι με όλους από την παιδική άσκηση στον κάτω τύπο. Πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας, τα χέρια κατά μήκος ή κάτω από την πλάτη. Σηκώστε τα πόδια σας 10 cm πάνω από το πάτωμα. Κάνετε ευρείες περιστροφές με τα πόδια σας σε οριζόντιο επίπεδο, σαν να κόβετε με ψαλίδι. Μην σηκώνετε το κεφάλι σας. Εκτελέστε την άσκηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα όσο μπορείτε. Αριθμός επαναλήψεων: 2-3 σετ.
Ανυψώνοντας τα πόδια στην οριζόντια ράβδο. Καλύτερη άσκηση χαμηλότερου τύπου!
Για να το εκτελέσετε, θα χρειαστείτε μια οριζόντια γραμμή. Η ουσία της άσκησης είναι να σηκώσετε τα πόδια (ίσια ή λυγισμένα) πάνω από το επίπεδο της λεκάνης. Θυμηθείτε, όσο υψηλότερα σηκώνετε τα πόδια σας, τόσο περισσότερο μπορείτε να ανεβάζετε την κάτω πρέσα. Λάβετε λοιπόν τα χέρια σας στην εγκάρσια ράβδο. Με μια ισχυρή κίνηση, σηκώστε τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, προσπαθώντας να φτάσετε στο στήθος με τα γόνατα. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά τα πόδια σας. Με την πάροδο του χρόνου, περιπλέξτε την άσκηση και σηκώστε τα ίσια πόδια. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, προσπαθήστε να αποφύγετε να ταλαντεύεστε το σώμα. Αριθμός επαναλήψεων: 2-3 σετ.
Μπορείτε να εκτελέσετε όλες τις ασκήσεις στον κάτω τύπο και επιλέγοντας δύο ή τρεις. Ξεκινήστε με την προπόνηση 2 φορές την εβδομάδα και σταδιακά φέρετε έως και 3-4 φορές. Μην ξεχάσετε να κάνετε ασκήσεις στον πάνω τύπο.
Κάντε καρδιο ασκήσεις για να αντλήσετε τους κάτω κοιλιακούς σας
Προκειμένου οι κοιλιακοί κοιλιακοί να αναπτυχθούν καλά, εκτός από τις ασκήσεις αντοχής που περιγράφονται παραπάνω, πρέπει να κάνετε καρδιο προπονήσεις. Τότε δεν θα αφήσετε καμία πιθανότητα λίπους στην κάτω κοιλιακή χώρα.
